Naturalmente ..... os famosos menus

Menu Desportista

Necessidades Energéticas Diárias: 3500Kcal

Nutrientes Energéticos
Hidratos de Carbono: 60% ð 525g
Lipídos: 25% ð 97g
Proteínas: 15% ð 131g

Distribuição das necessidades pelas refeições diárias
P.A. – 25% ð 875Kcal
M.M. – 10% ð 350Kcal
Almoço – 30% ð 1050Kcal
Lanche 1 e 2 – 10% ð 350Kcal
Jantar – 20% ð 700Kcal
Ceia – 5% ð 175Kcal
Total – 3500Kcal

O almoço deve ser composto por:

158g de Hidratos Carbono
29g de Lípidos ou Gorduras
39g de Proteínas

13 doses de H.C.
300g de vegetais ð 3 doses
150g na sopa + 150g no prato (salada ou legumes cozinhados)

1 pão bola de mistura (50 a 60g) ð 2 doses
100g arroz (10 colh. Sopa rasas) ð5 doses
160g batata (2 pequenas) ð2 doses
1 Peça de fruta ð 1 dose

2 Doses de Proteína
60g carne

5 doses de Gordura
25g (2 ½ colh. Sopa)
5g (1 colh. Chá) na sopa
10g (1 colh. sopa) para tempero
10g para confecção

Exemplo de um dia Alimentar

“Pequeno”-Almoço
1 copo de leite meio-gordo ð 1 dose
2 peças de fruta ou sumo das mesmas ð2 doses
2 pães ð 4 doses
2 fatias de fiambre de perú ou queijoð 1 dose
1 colh. Sopa de azeite ð 2 doses

Meio da Manhã
1 copo de leite meio-gordo ð 1 dose
1pão ð 2 doses
1 colh. chá de azeite ð 1 doses

Lanche 1
1 peça de fruta ð1 dose
6 bolacha Maria 2 peças de fruta ou sumo das mesmas ð2 doses

Lanche 2
250ml de leite M/G ð 1 dose
10 colh. Sopa de Corn Flakes ð2 doses

Jantar
400g de vegetais ð 4 doses
200g para sopa
200g para prato
160g batata para sopa ð2 doses
80g (8 colh. Sopa de massa) ð 4 doses
60g de peixe ð 2 doses
25g de azeite ð5 doses
5g (1 colh. Chá) na sopa
10g (1 colh. sopa) para tempero
10g para confecção

Ceia
1 copo de leite meio-gordo ð 1 dose
6 bolacha Maria ð 2 doses

Menu Executivo

Necessidades Energéticas Diárias: 2900Kcal

Nutrientes Energéticos
Hidratos de Carbono: 60% ð 435g
Lipídos: 25% ð 81g
Proteínas: 15% ð 109g

Distribuição das necessidades pelas refeições diárias
P.A. – 25% ð 725Kcal
M.M. – 10% ð 290Kcal
Almoço – 30% ð 870Kcal
Lanche 1 e 2 – 10% ð 290Kcal
Jantar – 20% ð 580Kcal
Ceia – 5% ð 145Kcal
Total – 2900Kcal


O almoço deve ser composto por:
131g de H.C.
24g de Lípidos ou Gorduras
33g de Proteínas

7 doses de H.C.
2 Doses de Proteína
5 doses de Gordura


Sopa
200g legumes ð 2 doses – 50Kcal
80g batata (1 pequena) ð1 dose – 70Kcal
5g (1 colh. Chá) na sopa ð 1 dose – 45Kcal


Prato
1 bola de mistura (50 a 60g) ð 2 doses – 140Kcal
200g de legumes no prato (salada ou legumes cozinhados) ð 2 doses – 50Kcal
60g carneð 2 doses – 110Kcal
80g arroz ou massa (8 colh. Sopa rasas) ð4 doses – 280Kcal



10g de Azeite (1 colh. sopa) para tempero ð 2 doses – 90Kcal
10g de azeite para confecção ð 2 doses – 90Kcal


Sobremesa
1 Peça de fruta ð 1 dose – 50Kcal


Exemplo de um dia Alimentar

“Pequeno”-Almoço
1 copo de leite meio-gordo ð 1 dose – 106Kcal
2 pão bola de mistura ð 4 doses – 280Kcal
1 fatia de fiambre de perú ou queijoð ½ dose
1 colh. chá de azeite (5g) ð 1 dose – 45Kcal
1 peça de fruta ou sumo da mesma ð1 dose – 50Kcal


Meio da Manhã
1 peça de fruta ð1 dose – 50Kcal
6 bolachas Maria ð 2 doses – 140Kcal

Lanche 1
1 peça de fruta ð1 dose – 50Kcal
3 bolacha Integral ð 1 dose – 70Kcal

Lanche 2
250ml de leite M/G ð 1 dose – 106Kcal
40g de flocos de aveia (6 colh. Sopa) ð2 doses – 140Kcal


Jantar

Sopa
200g legumes ð 2 doses – 50Kcal
80g batata (1 pequena) ð1 dose – 70Kcal
5g (1 colh. Chá) na sopa ð 1 dose – 45Kcal


Prato
200g de legumes no prato (salada ou legumes cozinhados) ð 2 doses – 50Kcal
80g arroz ou massa (8 colh. Sopa rasas) ð4 doses – 280Kcal
60g carneð 2 doses – 110Kcal

5g de Azeite (1 colh. chá) para tempero ð 1 dose – 45Kcal
10g de azeite para confecção ð 2 doses – 90Kcal


Ceia
1 copo de leite meio-gordo ð 1 dose – 106g
3 bolacha Maria ð 1 dose

Menu Guloso


Necessidades Energéticas Diárias: 2900Kcal

Nutrientes Energéticos
Hidratos de Carbono: 60% ð 435g
Lipídos: 25% ð 81g
Proteínas: 15% ð 109g

Distribuição das necessidades pelas refeições diárias
P.A. – 25% ð 725Kcal
M.M. – 10% ð 120Kcal
Almoço – 30% ð 1075Kcal
Lanche 1 e 2 – 10% ð 190Kcal
Jantar – 20% ð 580Kcal
Ceia – 5% ð 145Kcal
Total – 2900Kcal



O almoço deve ser composto por:
131g de H.C.
24g de Lípidos ou Gorduras
33g de Proteínas

7 doses de H.C.
2 Doses de Proteína
5 doses de Gordura


Sopa
200g legumes ð 2 doses – 50Kcal
80g batata (1 pequena) ð1 dose – 70Kcal
5g (1 colh. Chá) na sopa ð 1 dose – 45Kcal





Prato
1 fatia de pão saloio (50 a 60g) ð 2 doses – 140Kcal
100g de requeijão ou 50 g de queijo fresco ð1 dose – 106Kcal
Azeitonas (33g) ð 48Kcal

200g de legumes no prato (salada ou legumes cozinhados) ð 2 doses – 50Kcal
60g carne ð 2 doses – 110Kcal
60g arroz ou massa (6 colh. Sopa rasas) ð3 doses – 210Kcal

1 copo de vinho – 200ml – 132Kcal

5g de Azeite (1 colh. sopa) para tempero ð 1dose – 45Kcal
10g de azeite para confecção ð 2 doses – 90Kcal

Sobremesa
Arroz doce (80g) – 150Kcal


Exemplo de um dia Alimentar


“Pequeno”-Almoço
1 copo de leite meio-gordo ð 1 dose – 106Kcal + café ou chá e adoçante
2 fatias de pão saloio (100g) ð 4 doses – 280Kcal
1 fatia de fiambre de perú ou queijoð ½ dose – 28Kcal
1 colh. chá de azeite (5g) ð 1 dose – 45Kcal
1 peça de fruta ou sumo da mesma ð1 dose – 50Kcal [1 kiwi(100g) ou 1 pêra (120g)]


Meio da Manhã
1 peça de fruta ð1 dose – 50Kcal [uma maçã -80g]
3 bolachas Maria ð 1 doses – 70Kcal


Lanche 1
1 peça de fruta ð1 dose – 50Kcal
3 bolacha Integral ð 1 dose – 70Kcal


Lanche 2
3 bolacha Integral ð 1 dose – 70Kcal


Jantar

Sopa
200g legumes ð 2 doses – 50Kcal
80g batata (1 pequenas) ð1 dose – 70Kcal
5g (1 colh. Chá) na sopa ð 1 dose – 45Kcal





Prato
½ fatia de pão saloio (30g) ð 1 dose – 70Kcal

200g de legumes no prato (salada ou legumes cozinhados) ð 2 doses – 50Kcal
60g arroz ou massa (6 colh. Sopa rasas) ð3 doses – 210Kcal
60g peixe ð 1 dose – 110Kcal

10g de Azeite (1 colh. chá) para tempero ð 2 doses – 90Kcal
10g de azeite para confecção ð 2 doses – 90Kcal


Ceia
1 copo de leite meio-gordo ð 1 dose – 106g
3 bolacha Maria ð 1 dose – 70Kcal



Menu Elegante

Necessidades Energéticas Diárias: 3100Kcal

Nutrientes Energéticos
Hidratos de Carbono: 60% ð 465g
Lipídos: 25% ð 86g
Proteínas: 15% ð 116g


Distribuição das necessidades pelas refeições diárias
P.A. – 25% ð 775Kcal
M.M. – 10% ð 310Kcal
Almoço – 30% ð 930Kcal
Lanche 1 e 2 – 10% ð 310Kcal
Jantar – 20% ð 600Kcal
Ceia – 5% ð 150Kcal
Total – 3100Kcal





O almoço deve ser composto por:
140g de H.C.
26g de Lípidos ou Gorduras
35g de Proteínas

7 doses de H.C.
2,5 Doses de Proteína
5 doses de Gordura


Sopa
200g legumes ð 2 doses – 50Kcal
80g batata (1 pequena) ð1 dose – 70Kcal
5g (1 colh. Chá) na sopa ð 1 dose – 45Kcal


Prato
1 fatia de pão saloio (50 a 60g) ð 2 doses – 140Kcal
100g de requeijão ou 50 g de queijo fresco ð1 dose – 106Kcal

200g de legumes no prato (salada ou legumes cozinhados) ð 2 doses – 50Kcal
60g carne ð 2 doses – 110Kcal
60g arroz ou massa (6 colh. Sopa rasas) ð3 doses – 210Kcal

1 Sumo de fruta (2 frutas) ð 2 doses – 100Kcal

5g de Azeite (1 colh. sopa) para tempero ð 1dose – 45Kcal
10g de azeite para confecção ð 2 doses – 90Kcal

Sobremesa
Torta de cenoura (50g) – 150Kcal


Exemplo de um dia Alimentar


“Pequeno”-Almoço
1 copo de leite meio-gordo ð 1 dose – 106Kcal
80g de flocos de aveia (12 colh. sopa rasas)ð 4 doses – 280Kcal
1 peça de fruta ou sumo da mesma ð1 dose – 50Kcal [1 kiwi(100g), 1 pêra (120g), 1 laranja (170g)]


Meio da Manhã
1 iogurte magro 0% ð1/2 dose – 40Kcal
1 pão integral ð 2 doses – 140Kcal
20g de marmelada ð 1 dose – 60Kcal


Lanche 1
1 peça de fruta ð1 dose – 50Kcal
3 bolacha Integral ð 1 dose – 70Kcal

Lanche 2
1 iogurte magro 0% ð1/2 dose – 40Kcal
1 pão bola de mistura ð 2 doses – 140Kcal
5g de azeite (1 colh. Chá) ð 1 dose – 45Kcal


Jantar

Sopa
200g legumes ð 2 doses – 50Kcal
80g batata (1 pequenas) ð1 dose – 70Kcal
5g de azeite (1 colh. Chá) na sopa ð 1 dose – 45Kcal


Prato
½ fatia de pão saloio (30g) ð 1 dose – 70Kcal

200g de legumes no prato (salada ou legumes cozinhados) ð 2 doses – 50Kcal
60g arroz ou massa (6 colh. Sopa rasas) ð3 doses – 210Kcal
60g peixe ð 1 dose – 110Kcal

10g de Azeite (1 colh. chá) para tempero ð 2 doses – 90Kcal
10g de azeite para confecção ð 2 doses – 90Kcal


Ceia
1 copo de leite meio-gordo ð 1 dose – 106g
3 bolacha Maria ð 1 dose – 70Kcal



Menu Clínico

Necessidades Energéticas Diárias: 2900Kcal

Nutrientes Energéticos
Hidratos de Carbono: 60% ð 435g
Lipídos: 25% ð 81g
Proteínas: 15% ð 109g

Distribuição das necessidades pelas refeições diárias
P.A. – 25% ð 725Kcal
M.M. – 10% ð 290Kcal
Almoço – 30% ð 870Kcal
Lanche 1 e 2 – 10% ð 290Kcal
Jantar – 20% ð 580Kcal
Ceia – 5% ð 145Kcal
Total – 2900Kcal


O almoço deve ser composto por:
131g de H.C.
24g de Lípidos ou Gorduras
33g de Proteínas

7 doses de H.C.
2 Doses de Proteína
5 doses de Gordura


Sopa

200g legumes ð 2 doses – 50Kcal
30g grão (3 colh. sopa rasas -cozinhados) ð1 dose – 70Kcal
5g (1 colh. Chá) na sopa ð 1 dose – 45Kcal


Prato
1 bola de mistura (50 a 60g) ð 2 doses – 140Kcal
200g de legumes no prato (salada ou legumes cozinhados) ð 2 doses – 50Kcal
75g peixe ð 2,5 doses – 138Kcal
80g arroz integral (8 colh. Sopa rasas) ð4 doses – 280Kcal


10g de Azeite (1 colh. sopa) para tempero ð 2 doses – 90Kcal
10g de azeite para confecção ð 2 doses – 90Kcal


Sobremesa
1 Peça de fruta ð 1 dose – 50Kcal

Exemplo de um dia Alimentar

“Pequeno”-Almoço
1 copo de leite magro ð 1 dose – 80Kcal
2 fatias de pão integral ð 4 doses – 280Kcal
1 colh. chá de azeite (5g) ð 1 dose – 45Kcal
1 peça de fruta ou sumo da mesma ð1 dose – 50Kcal




Meio da Manhã
1 peça de fruta ð1 dose – 50Kcal
4 tostas integrais ð 2 doses – 140Kcal


Lanche 1
1 peça de fruta ð1 dose – 50Kcal
3 bolacha Integral ð 1 dose – 70Kcal


Lanche 2
250ml de leite magro ð 1 dose – 80Kcal
40g de flocos de aveia (6 colh. Sopa) ð2 doses – 140Kcal


Jantar

Sopa
200g legumes ð 2 doses – 50Kcal
35g lentilhas (3 colh. sopa rasas-cozinhadas) ð1 dose – 70Kcal
5g (1 colh. Chá) na sopa ð 1 dose – 45Kcal


Prato
200g de legumes no prato (salada ou legumes cozinhados) ð 2 doses – 50Kcal
80g arroz ou massa (8 colh. Sopa rasas) ð4 doses – 280Kcal
60g peixe ou frango ou perú ð 2 doses – 110Kcal

5g de Azeite (1 colh. chá) para tempero ð 1 dose – 45Kcal
10g de azeite para confecção ð 2 doses – 90Kcal


Ceia
1 copo de leite meio-gordo ð 1 dose – 106g
3 bolacha Maria ð 1 dose



Esta tabela de valores, feita com base num rigorosos estudo sobre os estilos de vida mais comuns e respectivas necessidades calóricas de cada um dos nossos perfis, permite-nos confeccionar as nossas refeições, respeitando rigorosamente as quantidades indicadas. A supervisão da nossa Nutricionista na escolha dos alimentos que constituem os menus e o seu modo de confecção, visa garantir uma saudável variedade de alimentos de modo a que, os nossos clientes possam, ao longo de uma semana, experimentar todos os nutrientes necessários para uma alimentação saudável. Evitamos com isto as refeições rotineiras geralmente oferecidas pela concorrência. Os nossos menus não são apenas de almoço mas das 5 refeições diárias: Pequeno-Almoço, Lanches da manhã e da tarde, Jantar e Ceia (take-away).